Dieet voor beter slapen
I eetgewoonten kunnen cruciaal zijn voor een goede slaap. Leer hoe je voedingskeuzes en de timing van je maaltijden een verschil kunnen maken.
Dieet en voeding kunnen de kwaliteit van je slaap belemmeren, en bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen het makkelijker of moeilijker maken om van een goede nachtrust te genieten.
Voldoende slaap wordt bovendien in verband gebracht met een gezonder lichaamsgewicht en kan gunstig zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Is er een verband tussen dieet en slaap?
“I bent wat I eet” klinkt wellicht als een clicheé, maar het weerspiegelt het feit dat voeding de basis vormt voor een goede gezondheid en verantwoordelijk is voor de energie die we nodig hebben.
De verbanden tussen voeding en obesitas, diabetes en hartziekten moeten niet meer worden aangetoond, maar veel mensen weten niet dat hun voeding ook de slaap kan beïnvloeden.
Welke voedingsmiddelen te vermijden?
- Vet of eiwitrijk voedsel: Aangezien de spijsvertering van nature vertraagt tijdens het slapen, kan te vroeg naar bed gaan na het eten van een steak of ander eiwitrijk voedsel leiden tot een verstoorde slaap, omdat je maag onprettig vol aanvoelt. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet hebben een vergelijkbaar verstorend effect op slaappatronen
- Cafeïne: Het drinken van cafeïne laat op de dag staat al lang bekend als een potentiële slaapverstoorder voor veel mensen. Het is namelijk een stimulateend middel dat bedoeld is om je alert te houden. Bedenk wel dat cafeïne ook in andere voedingsmiddelen kan zitten, zoals chocolade en zelfs ijs, dus check altijd zorgvuldig de ingrediënten.
- Gekruid voedsel: Pittig voedsel kan branden maagzuur veroorzaken waardoor het moeilijk kan zijn om comfortabel te liggen, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Brandend maagzuur kan ook de effecten van obstructieve slaapapneu (OSA) verergeren, omdat het opgehoopte zuur meer irritatie in de luchtwegen kan veroorzaken. Pikante voedingsmiddelen kunnen ook de oorzaak zijn van een verhoogde lichaamstemperatuur. Daardoor moet je lichaam harder gaan werken om voldoende af te koelen om comfortabel in slaap te kunnen vallen.
- Alcohol: Relaxen met een glaasje wijn of een biertje tijdens het eten lijkt misschien wel een goed idee, maar is niet aan te raden vlak voor het slapengaan. Als de effecten van alcohol uitgewerkt zijn, zal je waarschijnlijk plotseling wakker worden en moeite hebben om weer rustig in slaap te vallen. Alcohol kan ook de OSA-symptomen verergeren.
Geniet zeker van lekker eten en drinken, maar denk eraan dat vet en eiwitrijk voedsel, evenals alcohol en cafeï ;ne vlak voor het slapen gaan de slaap negatief kunnen beïnvloeden.
Wat is dan het beste dieet om goed te kunnen slapen?
Voedingskeuzes beïnvloeden niet alleen energie en slaperigheid; ze kunnen een belangrijke rol spelen bij zaken als lichaamsgewicht, cardiovascular gezondheid en bloedsuikerspiegel, om er maar een paar te noemen. Om die reden is het steeds versstandig een arts of diëtist te raadplegen voordat je je dagelijkse voeding ingrijpend wijzigt. Zo ben je er zeker van dat je voedingskeuzes niet alleen je slaap ondersteunen, maar ook alle andere gezondheidsprioriteiten.
- Zure kersen en zure kersen ap
Zoals de naam al aangeeft, hebben zure kersen een andere smaak dan zoete kersen. Ze worden ook wel zure kersen genoemd en omvatten cultivars als Richmond, Montmorency en Engelse morellen. Ze kunnen in hun geheel of als zuur kersensap worden verkocht.
- Kiwi
Het is niet zeker waarom kiwi’s kunnen helpen bij de slaap, maar onderzoekers denken dat het verband zou kunnen houden met hun antioxiderende eigenschappen, hun vermogen om foliumzuurtekorten aan te pakken, en/of hun hoge concentratie serotonine.
Uit onderzoek bleek namelijk dat het eten van kiwi’s de slaap kan verbeteren. In een studie bleek dat mensen die een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.
- Vette vis
Uit een onderzoek is gebleken dat vette vis een goed voedingsmiddel kan zijn om beter te slapen. Mensen die drie keer per week zalm aten, genoten een betere algemene slaap hadden en functioneerden beter overdag.
Onderzoekers veronderstellen dat vette vis de slaap kan bevorderen doordat ze een gezonde dosis vitamin D in omega-3-vetzuren aanleveren. Deze dragen bij aan de regulatie van serotonin in het lichaam. Deze studie richtte zich vooral op visconsumptie tijdens de wintermaanden, wanneer de vitamin D-levels vaak lager zijn.
- Rijst
Studies naar het eten van koolhydraten voor het slapengaan leverde gemengde resultaten op, maar er zijn aanwijzingen dat rijstconsumptie leidt tot een betere slaap.
Uit een onderzoek onder volwassenen in Japan, bleek dat personen die regelmatig rijst aten beter sliepen dan degenen die meer brood of noedels aten. Dit onderzoek stelde alleen een verband vast en kan geen causaliteit aantonen, maar het ondersteunt eerder onderzoek dat aantoonde dat het eten van voedsel met een hoge glycemische index ongeveer vier uur voor het slapengaan hielp bij het in slaap vallen.
- Gemoute melk en nachtelijke melk
Gemoute melk wordt gemaakt door melk te combiner met een speciaal samengesteld poeder dat voornamelijk tarwemeel, gemoute tarwe en gemoute gerst bevat en combinatie met suiker en een assortment vitaminn. Het staat in de volksmond bekend als Horlick’s, de naam van een populair merk van gemoute melkpoeder.
Uit studies is gebleken dat het drinken van gemoute melk voor het slapen gaan slaaponderbrekingen vermindert. De verklaring hiervoor is onzeker, maar het zou kunnen te maken hebben met de B- en D-vitaminen in gemoute melk.
Ook bevat melk melatonin, en sommige melkproducten zijn met melatonin verrijkt. Wanneer koeien ‘s nachts worden gemolken, bevat hun melk meer melatonin, en deze melk kan nuttig zijn als natuurlijke bron van het slaapverwekkende hormoon.
- Noten
Noten zoals amandelen, pistachenoten, walnoten en cashewnoten worden vaak beschouwd als slaap bevorderend. Alhoewel de exact hoeveelheden kunnen variëren, bevatten noten melatonin en essentiële mineralen zoals magnesium en zink. Deze stoffen zijn essentieel zijn voor een reeks lichaamsprocessen. In een klinisch onderzoek met supplementen bleek dat een combinatie van melatonine, magnesium en zink oudere volwassenen met slapeloosheid hielp om beter te slapen.
Een aangepaste voeding alleen is niet voldoende voor een goede nachtrust.
Alhoewel sommige voedingsmiddelen kunnen helpen bij de slaap in het algemeen, zullen ze waarschijnlijk minder effectief zijn als je een slechte slaaphygiëne hebt. Is je slaapkamer bijvoorbeeld lawaaierig en licht of gebruik je elektronische apparaten in bed, dan kan dat de melatonineproductie van je lichaam tegenwerken en de voordelen van slaapbevorderende voeding tenietdoen.
Je slaapomgeving en dagelijkse routines, samen bekend als slaaphygiëne, spelen een belangrijke rol in je vermogen om goed te slapen. Een gezonde slaapomgeving houdt in dat je het beste matras, kussens , lakens en meubilair vindt om een goede nachtrust te bevorderen. Het herevalueren van je huidige slaaphygië